Vecka 1
Onsdag :
A ) E2M x 6
1 push press b.n 1 snatch balance 1 Ohs
B ) E4m x 4
6-8 2x DB z press
6 ring row @30X1
3x 5-10 sec hanging active lats pull-down
C ) 12 min AMRAP
8 hang clean
8 burpee o bar
12 cal row or 10 cal AB
Torsdag :
A) 6 min AMRAP x 3 5 min rest between set
A1. 15-12-9
Pull-ups and thrusters 40/30
rt: 8 wb 8 t2b 8 burpee
A2. 15-12-9
Squat clean and ringdips or Hr push-ups 60/40
rt: 8 wb 8 t2b 8 burpee
A3. 15-12-9
Deadlift 100/70
rt: 8 wb 8 t2b 8 burpees
Fredag team Friday
Team om 4 (par 1. gör del A par 2. cyklar/rodd amcap tills par 1 är klara sedan byte av workout )
A1. ) 75 dead lift 90/60
50 pull ups
25 hang clean 60/40
50 push ups
75 overhead squats 42.5/30
50 pull ups
25 sto 42.5/30
A2. ) row of AB for cal
Lördag:
A1. otmem 20 min
Even min 3-4 reps strict pull-ups ( lägg på vikt om det är för lätt )
Uneven min : 3 reps heavy front squat
B ) 20 min AMRAP
25 cal row
20 bar facing burpee
15 power clean & jerk
Söndag :
A ) 2x 20 min workouts rest 3 min between
A1. 40-30-20-10
Row, assultbike and burpees
A2. E4x 5
10-12 ring row
6 2x DB box step over
10/10 dynamic side plank left/right ( slow and controlled