V.15
Måndag
A ) E3M x 5 TGU complex with press total 4 press ( 1 press från varje position i TGU. Botten-halv sittande-knä-stående )
B ) 5 set of
500 m row / 1 k AB
12 t2b
10 burpee to target ( 15 cm )
Rest 2 min
Tisdag :
A ) E3M x 5
10-12/10-12 lunges to plate with KB ( one arm in front rack hold )
8-10 barbell z press
B ) E90s X 24 ( total 18 min )
- 4-6 shspu
- 60 sec row active rest
- 6-8 spull-ups / 4-6 sc2b / 1-2 srmu
- 12 gorilla rodd
Onsdag : 30 min variant av Swe3 f kval
Min 1-2.30 20 pull-ups 20 thrusters 20 cleans. rt: burpee o bar
Min. 10-18 12/10 cal row or 10/8 cal AB 36 DU or jämfota hopp över skivstången
Min. 22-30
3 varv 5 marklyft 90/60 10 hspu or Hr push-ups
3 varv 5 marklyft 110/80 10 hspu
3 varv 5 marklyft 130/ 100 10 hspu
( 1 burpee o bar between every lift )
Obs ! En skivstång per atlet.
Torsdag :
A ) tecnique för er som vill ha hjälp att få bort armdraget i snatch.
B ) otmem for 5 min
2 snatch deadlift 1 ps
C ) 10 min AMRAP team of 2
Pers 1. 200 m row
Pers 2. AMRAP burpee box jump over
( goals : samla bbjo )
Fredag: Friday fun. TC : 35 min
For time in team of 2
Heavy Whitten ish
5 rft
22 devils press 22.5/15
22 2x KB step over boxes
400 m run ( both 😞 scaled for injury AB 1.2 k
22 burpee pull-ups
22 gtos D-ball 40/25
Lördag
A ) 5 set back squat 65-80% 90sec-2 min rest between
B ) emotm for 24 min
Min 1. 200/150 m row
Min 2. 15 DU + 8-10 t2b
Min 3. 5 heavy 2x DB cleans
Söndag
Dela gruppen i 2 ( gr 1. A gr 2. B Sedan byt. TC på varje del är 16 min )
A )
6/6 Bulgarian split squat rest 30 sec between each leg
Rest 60 sec
Barbell row x max reps u.b medium weight
Rest 60 sec
Ring row x max reps u.b
Rest 60 sec
B ) every 3 min for 15 min
200 m row or 200 run
12 KBS
12 goblet squat