Dagens WOD

Programmering v 24

V.24
Måndag 
A ) E3m x 5
5 front squat @heavyish
3 spull-ups @41X1

B ) 5 rft TC: 7 min ( 2 heat ) 
10 cal ab 
10 burpees

Tisdag :
A ) 5 set of 
1 snatch deadlift 1 power snatch 1 ohs 
3-6 shspu + 10 sec hs hold or 1-2 eccentric hspu+ 10-20 sec hs hold

B ) for time 14 min Tc
120 m run
12 power snatch 50/35
36 DU or two feet off jump over barbell
12 power cleans
36 DU
12 stoh
36 DU
12 squat snatch / ohs / fsq 
120 m run m

Onsdag :
A ) 2 set of 4 intervals of 2 min on 2 min off ( rest 4 min between sets ) 
1 set = a1.a2.a1.a2.
A1. 2 bmu / 4 c2b / 6 Australian pull-ups
5 devils press 
100 m row

A2. 7.5 m Hs walk / 2 wall walk
5 Double kB cleans 
7 burpees

Torsdag :
A ) E3m x 5
8-10/8-10 Bulgarian split squat 
6-8 z press

B ) 7 rounds TC: 17 min
7 t2b 
7 ohs 40/30
7 box jump

Fredag: team Friday
Murph

Michael Patrick ”Murph” Murphy (May 7, 1976 – June 28, 2005)

Samling med coach Niklas kl.17.00
Uppvärmning 
3 heat om vi blir jätte många
Varje nytt börjar 10 min efter varandra.
Kör man i team har man ETT räcke/ ringar ihop så det räcker till alla.
Vi använder inga boxlådor utan vi kliver upp via våra skivstångshållare.
Räcken finns i båda boxarna och även utomhus. 
Allt för säkerheten och för att alla ska få göra sin Murph så bra de bara kan.

Alt. Murph 1.
Run 1 mile ( bort till busshållsplatsen vid slomarp och runda den ) 
100 pull-ups
200 push-ups
300 air squat
Run 1 mile

Alt. Murph 2.
Run 1 mile
20 Rounds of
5 pull-ups
10 push-ups
15 air squat
Run 1 mile

Alt. Murph 3.
Run 1 mile
10 rounds 
10 pull-ups
20 push-ups
30 air squat
Run 1 mile

Alt. Murph 4 in team of 2
Both run 
1 mile
Split anyhow
100 pull-ups
200 push-ups
300 air squat
Both run 
1 mile

Rx = Weight west 9kg/6kg and murph no 1.

Ni väljer naturligtvis den som passar er.

Vi ses väl på fredag 💪🏽😎👯‍♂️

Lördag 
A ) 5 set
3-5 back squat @75-80% 1 rm
4-6 spull-ups
20 m kb one arm oh walk ( 10 m left 10 m right )

B ) for time : TC : 12 min 
21-15-9-6-3
Push-ups
Cleans 50/35
Burpee o bar

Söndag :

2 x 15 min rest 4 min between

A ) Team of 2
1. One round of DT light 50/35

2. 400 m run or 500 m row ( one round each )

B ) 5 rounds of
10/10 side bent
10 one leg v-ups
10 hollow to L-sit 
Rest 1 min