29.
Mån
A ) E4m x 4
6-8 rep front squat squat @75+ 1 RM
12 WL KB front rack
B )3 sets of
500 m row or 400 m run
10 power cleans 50/35
10 pull-ups
Rest 3 min
Tisdag :
A ) E3M x 4
8-10 hip thrusters ( lite tyngre än förra veckan )
3-5 sring pull-ups
B ) 30 min AMRAP
25 cal row
25 deadlift 80/60
25 burpee box jump over
25 wb
Onsdag :
A ) 15-20 min skills practise pull-ups, Chest to bar.
B ) 4 min on 4 min off x 2
- 4 heavy d-ball/sandbag gtos
30 m sandbag bearhug carry - 6/6 KB snatch
12 t2b
200 m run
Torsdag :
A ) Built to a 2 RM Ohs in 12 min or scaled up 2 RM power snatch
B ) emotm for 20 min
1 round Macho man
3 clean
3 fsq
3 stoh
Fredag team of 3 TC: 45 min
Buy in :
50 burpee to plate
Alla 3 synk
Then : 5 rounds of
15 KBS 32-24/ 16-12
15 goblet squat
2 jobbar 1 vilar
Allt i synk i topp och botten, en KB i varje vikt per lag.
Vid bryt eller byte av atlet 3 synk burpees.
Then : 1000 m bearhug sandbag carry/ D-ball and KB carry ( vändplan förbi ”Peters städ” skylt )
Herr: 60 kg + 32 kg KB
Dam: 40 kg + 24 kg KB
Byt hur ni vill inom laget.
Lördag :
A ) E2M x 8 Jerk anyhow
Set 1-2 x 2 r @70-75%
Set 3-4 x 1 r @ 80-85%
Set 5-6 x 1 r @ 90-95 %
Set 7-8 x 1 r @ 95+ %
B ) emotm for 25 min
- 30 double unders/ 8-10 cal AB + 5 burpees
- 8-10 pull-ups / c2b
- 10 heavy wb
Söndag :
A ) 40 min AMRAP
125 m run ( ett varv runt boxen )
50 m farmers carry 2x 24/16
15 D-ball squats 40/25
10 burpee box jump over