45.
Mån
A ) E2M x 6
1 Power clean 1 push-press 1 jerk
B )
4 rounds
40 Double unders or 15 cal bike
5 devils press
Rest 5 min
4 rounds
10 box jump over
12 hpc + jerk 50/35
Tisdag :
A ) 5 set of
6-8 z press
6-8 Ring row ( feet on boxes )@30X1
Rest 2-3 min
B ) 4 rft
12 m bear crawl or 10 m hsw
12 stoh 42.5/30
12 m KB one arm oh WL 24/16 ( alt arm each round )
Onsdag :
A )10 min bygg till dagens tyngsta squat clean
B ) 10 rft. TC : 40 min
10/8 cal bike
10/8 cal row
10/8 cal ski
Between every machine do 1 squat clean @70-75 % 1 RM of your daily squat clean
Torsdag : Uper body session
A: 5 set av:
6-8 strict pull-ups @20X1
6-8 incline bench press with DB
10 D-ball Thrusters ( få höjd på bollen )
B ) 5 set av
8-10 seal row @21X0
8-10 sittande pressar
20 m slam ball throws ( få längd på bollen )
C) 4 set av
20 v-ups
20/20 heel taps
20 goodmornings 20X1 ( lätt vikt )
Fredag : Team Friday TC : 35 min
60 synk bfb
60 power snatch 50/35
60 pull-ups
Rest 5 min
10 rounds of
6 burpee toes to bar
6 partner deadlift 140/100
Lördag :
Inga pass – men lilla boxen ör öppen för egenträning 10-16
Söndag :
E90s x 5 rounds
12 m bent over sled pull ( 90grader i höften )
10-12 D ball floor press
8-10 back squat
8-10 goodmornings
1-2/1-2 TGU