Dagens WOD

Programmering v 46

46.
Mån
A ) 5x 4-6 reps front squat ( bygg upp till en tungt och kör alla set på samma vikt )

B ) E5m x 4
10-15 cal AB or 10-15 cal bike
15-20 u.b wb
4-6 strikt pull-ups

Tisdag :
A ) Snatch from power position
5x 3 musle snatch
5x 3 power snatch ( paus @catch )
5x 3 power snatch 1 Ohs

B ) 20 min
6/6 lunges or 12 m walking lunges ( fokus på trycket på hela foten )
12 KB/DB push press
24 Double unders or 200 m Skierg

Onsdag :
A )emotm for 20 min
Min 1. Amsap hs hold/ shoulder taps or practise hs walk
Min 2. 2-3 box jump from squat position landning with control.
Min 3. 10 m x 2 one arm KB oh walk
Min 4. 1-2 rope climb
Min 5. Rest

B ) Team of 2
6 rft
30 KBS 24/16
30 t2b
30 cal bike

Torsdag :
A: 5 set av:
12-15 goodmornings ( medium )
12-15/12-15 DB row
Rest 2-3 min

B ) 5 set av
12 bulgarian split squat ( utmanande )
12-15 D-ball throws over high target
Rest 2-3 min

C) 21 deadlift 70-60/50-40
21 box jump overs
15 hpc
15 box jump overs
9 stoh
9 bj overs

Fredag : Team Friday TC : 37 min
Partner A :
400 m row or 1 k bike

Partner B :
10 one arm devils press
15 box step up with DB
20 sit-ups or V-ups

Byt plats med varandra när partner A är klar på rodd/AB
Partner B gör ett varv och vilar tills bytet sker.

Lördag : Bring a friend
A ) teknik : one arm DB/KB push press, KB deadlift, ring row

B ) team of 2 20 min AMRAP split as you like
400 m row
20 KB deadlift
20 DB/KB push press
20 ring row
10 synk burpee with High five in top

Söndag : 2 x 15 min rest 5 min between
A ) 20 m farmers carry ( heavy )
8/8 suitcase lift
6/6 rotations kast med wallball
200 m Skierg

B ) 4-6 D-ball gtos
20 m D-ball/ sandbag carry ( heavy )
20/15 cal bike
30-40 sec flr