Måndag
A) E2M x 5
1 front squat 2 push press
B ) 3 rounds of ( Prepere for c )
30 sec cal AB
3-5 Ohs ( lätt vikt )
C ) Nautical NANCY TC : 20 min
5 rft
400 m row or 1 k AB
15 Ohs 20-42.5/ 15-30
Ett test där man ska köra på med ro/AB och u.b reps på Ohs, vikt efter din förmåga.
Front squat om Ohs inte funkar.
Tisdag
A ) 5 set ( bygg vikt under 5 set )
1 power clean, 2 hpc
B ) emotm for 24 min
8-15 t2b or knee raises
10-15 deadlift 100/70
8-12 burpee box jump or 45 sec bbjo
Onsdag
A ) alt E90s x 10
1-4 hspu eccentric
4-6 strict pull-ups or practise bmu from boxes
B ) 27-21-18-15-12-9-6-3
AB or row
wb ( Hitta en target som är lite mer utmanande än den vanliga och håll dig till samma hela workouten)
Torsdag
A ) e4m x 5
10-12 goodmorning ( relativt tunga )
10 slamball to High target
C ) 4 rft
8 power cleans 60/40
7 front squat
6 squat clean
21 pull-ups or 21 ring row ( ring row med ett spänt gummiband tvärs över, där varje reps ska vara från hängande till gummiband nuddar bröstet )
penalty for breaking ring row or pull-ups = 5 burpee
Fredag Team Friday TC : 35 min
Team of 2
A ) share anyhow
50 push-ups / hspu
50 c2b / pull-ups
50 bbjo
50 box step-ups with 2x KB/DB
Rest 5 min
30 synk snatch anyhow 50/35
30 synk clean and Jerk
Synk i toppen !
Person 1. Avverkar reps
Person 2. Håller skivstången oh tills teamet uppfyllt 30 reps av varje övning
Teamet delar reps hur man vill.
Lördag
A ) bygg till en tung 3 RM deadlift
B ) 3 x 8 reps 70-80% of A
C ) emotm for 20 min
3 KB press + 3 windmill each arm
10 m for 45 sec shuttle-run with a burpee ( en burpee vid varje vändning )
4-6 strict pull-ups paus @top
2-3 plyoboxjump
Rest
Söndag
15 min AMRAP
1 heavy thrusters
1 round of Cindy
Rest 4 min
7 min AMRAP
15/12 cal row or bike
8 Alt DB snatch
8 burpee o DB
Rest 4 min
5 min AMRAP
8 KBS
8 V-ups