Måndag
A) Goodmornings, kettlebells swing, strict pull-ups
B ) emotm for 24 min
6-10 KBS
3-6 strict pull-ups
10-15 cal AB
Tisdag
A ) Front squat, push-press, Thrusters
B ) 3 versioner av fran, välj en.
21-15-9 thrusters and pull-ups
21-15-9 thrusters and burpees
21-15-9 DB/KB thrusters and AB ( för de som inte kan ha sin skivstång på ett lämpligt sätt )
Onsdag
A ) musclesnatch, power snatch
B ) 4 rft
9 slam ball squat
9 gtos slamball
12 burpees
Rest 5 min
Then
400 m row or 1.2 k AB
36 push-ups
36 DB snatch ( så tungt som tekniken tillåter )
Torsdag
A ) rodd, skierg
B ) E4m x 6
12/9 cal AB
6 devilspress
24 Double unders or 150 m Skierg
Team Friday TC :
Team of 2
4 rounds
8 power cleans 60/40
8 front squat
8 stoh
Rest 4 min
2 rounds of 21-15-9
Cal AB / row
c2b pull-ups/australian pull-ups
Rest 4 min
4 rounds
20m WL KB x 2 front rack hold ( gör 5 m banor )
5 bmu or 8 devilspress 2x 22.5/15
Lördag
A ) plyometrisk boxhopp, bänkpress
B ) 5 set of
8-10 bänkpress
10-12/10-12 landmine row
C ) in team of 2
100 burpee DB step up to box
Söndag
emotm for 36 min
6-8/6-8 reverse lunges (med vikt om man vill ) + rt: AB
10-14 alt DB snatch + rt : ski
6-8 deadlift + rt : row
Rest