Dagens WOD

Programmering v 6

Måndag
A) Goodmornings, kettlebells swing, strict pull-ups

B ) Emotm for 24 min
6-10 kbs
3-6 strict pull-ups
10-15 cal ab

Tisdag
A ) Front squat, push-press, Thrusters

B ) 3 versioner av Fran, välj en.
21-15-9 thrusters and pull-ups
21-15-9 thrusters and burpees
21-15-9 db/kb thrusters and ab ( för de som inte kan ha sin skivstång på ett lämpligt sätt )

Onsdag
A ) musclesnatch, power snatch

B ) 4 rft
9 slam ball squat
9 gtos slamball
12 burpees
Rest 5 min
Then
400 m row or 1.2 k ab
36 push-ups
36 db snatch ( så tungt som tekniken tillåter )

Torsdag
A ) rodd, skierg

B ) E4m x 6
12/9 cal ab
6 devilspress
24 Double unders or 150 m Skierg

Team Friday TC :

Team of 2
4 rounds
8 power cleans 60/40
8 front squat
8 stoh
Rest 4 min
2 rounds of 21-15-9
Cal AB / row
C2B pull-ups/australian pull-ups
Rest 4 min
4 rounds
20m WL kb x 2 front rack hold ( gör 5 m banor )
5 bmu or 8 devilspress 2x 22.5/15

Lördag
A ) plyometrisk boxhopp, bänkpress

B ) 5 set of
8-10 bänkpress
10-12/10-12 landmine row

C ) in team of 2
100 burpee db step up to box

Söndag
Emotm for 36 min
6-8/6-8 reverse lunges (med vikt om man vill ) + RT: ab
10-14 alt db snatch + RT : ski
6-8 deadlift + RT : row
Rest