Måndag
A ) 15 min bygg till en för dagen tungt complex
1 power clean
1 split jerk b.n
1 Ohs
( allt från golvet )
B ) 15-12-9
Slamball cleans and AB for cal
Rest 3 min
15-12-9
Slamball squats and burpees
Tisdag
A ) emotm for 10 min bygg till en för dagen tung 1 rep front squat
B ) E2M x 3
3 r of 85% of A
C ) 4 rounds of
50 Double unders
12 dual KB/DB burpee deadlift
50 Double unders
12 t2b
Onsdag
A ) emotm for 15 min
- 4-6 bench press @slow down with pause in bottom
- 6-8 strict pull-ups
- 40 sec alt dynamic hip flexion ( sittandes på golvet, neutral rygg och lyfta benet, fötter i pik utan att krumma ihop ryggen )
B ) emotm for 24 min
- Row for cal
- 6-8 dual DB box step over
- Skierg for cal
- 12 alt DB/KB push-press ( one arm in front hold one arm press )
Torsdag
A ) 5 set of
10-12 hipthrusters ( ligg med stöd från en större Slamball eller bänk )
B ) 6 min AMRAP
20 deadlift
35/25 cal row
rt : barfacing burpees
Rest 3 min
6 min AMRAP
4 rounds
12 box jump
6 hspu / push-ups
rt : AB
6 min AMRAP
Burpee to target
emotm : inkl start 00.00
5 heavy KBS
Fredag – Fira in Sveriges nationaldag 🇸🇪 🇸🇪 🇸🇪 🇸🇪 🇸🇪
20 rounds
6 power cleans 40/30
6 box jump
6 one arm devilspress ( 3/3 )
6 pull-ups
6 Thrusters
6 cal AB/row/ski ( välj en maskin genom hela )
Lördag
A ) E90 sec x 8
2 push press 1 jerk
B ) 2 min on 1 min rest x 6
200 m run
rt :
1/1 KB front racklunges + 3 dual KB snatches
Söndag – Burn your leg !!
A ) 3 rounds of
20 alt step lunges
20 squats Jump
20 goblet squat
20 alt jumping lunges
Run 800 m
Rest 4 min