Dagens WOD

Programmering v 23

Måndag
A ) 15 min bygg till en för dagen tungt complex
1 power clean
1 split jerk b.n
1 ohs
( allt från golvet )

B ) 15-12-9
Slamball cleans and AB for cal
Rest 3 min
15-12-9
Slamball squats and burpees

Tisdag
A ) emotm for 10 min bygg till en för dagen tung 1 rep front squat

B ) e2m x 3
3 r of 85% of A

C ) 4 rounds of
50 Double unders
12 dual kb/db burpee deadlift
50 Double unders
12 t2b

Onsdag
A ) emotm for 15 min

  1. 4-6 bench press @slow down with pause in bottom
  2. 6-8 strict pull-ups
  3. 40 sec alt dynamic hip flexion ( sittandes på golvet, neutral rygg och lyfta benet, fötter i pik utan att krumma ihop ryggen )

B ) emotm for 24 min

  1. Row for cal
  2. 6-8 dual db box step over
  3. Skierg for cal
  4. 12 alt db/kb push-press ( one arm in front hold one arm press )

Torsdag
A ) 5 set of
10-12 hipthrusters ( ligg med stöd från en större Slamball eller bänk )

B ) 6 min amrap
20 deadlift
35/25 cal row
RT : barfacing burpees
Rest 3 min
6 min amrap
4 rounds
12 box jump
6 hspu / push-ups
RT : AB
6 min amrap
Burpee to target
Emotm : inkl start 00.00
5 heavy kbs

Fredag – Fira in Sveriges nationaldag 🇸🇪 🇸🇪 🇸🇪 🇸🇪 🇸🇪
20 rounds
6 power cleans 40/30
6 box jump
6 one arm devilspress ( 3/3 )
6 pull-ups
6 Thrusters
6 cal ab/row/ski ( välj en maskin genom hela )

Lördag
A ) E90 sec x 8
2 push press 1 jerk

B ) 2 min on 1 min rest x 6
200 m run
RT :
1/1 kb front racklunges + 3 dual kb snatches

Söndag – Burn your leg !!
A ) 3 rounds of
20 alt step lunges
20 squats Jump
20 goblet squat
20 alt jumping lunges
Run 800 m
Rest 4 min