Dagens WOD

Programmering v 48

Måndag
A ) clean & jerk

B/ 3 x 6 min emotm no rest between
emotm 6 min
6 pull-ups
3 lat burpees
3 clean & jerk 50/35

emotm 6 min
6 pull-ups
3 lat burpees
2 c & j 65/45

emotm 6 min
6 pull-ups
3 lat burpees
1 c & j 80/55

then: AMRAP 2 min clean & jerk

• zon 5

Tisdag
A ) emotm x 8
5-6 front squat @70-75 %
after the last set, do 1 min AMRAP FS 10-20 kg less on the barbell.

B ) E5 x 4
500 row / 1 k bike
8-10 t2b
6-8 deadlift ( medium heavy )

• zon 4-5

Onsdag
A ) 3 rounds of
10 dual DB/KB strict press
Rest 60 sec
10 barbell row
Rest 60 sec

B ) 3 min AMRAP
30 wb
20 box jump
30 KBS 24/16
20 burpees
30 goblet squat
20 cal row / bike
Rest 1 min
6 min AMRAP
30 wb
20 box jump
30 KBS 24/16
20 burpees
30 goblet squat
20 cal row / bike
Rest 2 min
For time :
30 wb
20 box jump
30 KBS 24/16
20 burpees
30 goblet squat
20 cal row / bike

• zon 4-5

Torsdag
A ) 3 RM power snatch

B ) 5 rounds 40 sec on 20 sec off TC : 18
40 double unders
20 cal AB/row
10 dual DB box step up

• Zon 4

Fredag : TGIF
Tommy Mac
E10m x 3
12 bfb
12 thrusters
12 bfb
12 power snatch
12 bfb
12 stoh
12 bfb
12 hang squat clean
12 bfb
12 Ohs

Vid varje bryt så lägger man på 2 burpees.
Använd en vikt som ni kan cykla på ett bra sätt alt plocka bort några reps på skivstångs övningarna. Bestäm innan och inte under tiden för att det blir jobbigt.
Vikt = 35-50/ 20-30

• zon 5 +

Lördag :
Uteöverraskning med Fredrik

• zon 4

Söndag funktionell bodybuilding
A ) 12 min for quality, rest as needed

  1. 6-8 Glute bridge floor press with DB
  2. 8-10 ring row @eccentric
  3. 8-10 ring biceps curl

B ) 12 min for quality, rest as needed
1.12 alt box step-up barbell or KB front rack hold
2.2/2 TGU

Dela gruppen i två.
Ta 3-5 min vila mellan för att byte och rengöring.

  • zon 3