Måndag :
A ) emotm x 10
- 30-40 sec front rack hold @heavy från rack
- 20 m one arm KB carry ( 10 m + 10 m )
B ) 5 rounds of
1 min row
1 min burpees
1 min Double unders
1 min wb
1 min box step over dual DB
1 min rest
• zon 4
Tisdag :
A )e75s x 5
6-8 bench press
6-10 push ups
B )e75s x 5
8/8 kroc row
12-15 lateral raises
B ) 20 min AMRAP
200 m run
10 clean
Rest 1 min
Start @50% lägg på 2.5 kg varje ny runda
• zon 4
Onsdag :
A ) e90s x 5
Bygg till en tung för dagen 3 RM thrusters
B ) 8 min AMRAP team of 2
10 m Front rack walking lunges ( 5 m bana )
Välj en vikt båda kan använda
C ) Team of 2 cal om Machine ( alla har varsin maskin ex rodd, ski, bike, bikeerg
emotm x 21
Min 1. Båda jobbar samtidigt på sin maskin
Min 2. Pers 1. Jobbar på sin maskin, pers 2 vilar
Min 3. Pers 2. Jobbar på sin maskin och pers 1 vilar.
• Zon 4
Torsdag :
A ) 5 rounds of
10 goodmornings
10/10 woodchops
20 russian twist
B ) E5m x 5
400 m run
Then :
AMRAP up to min 4
Burpee clean & jerk with dual DB
• zon 4
Fredag: TGIF team Friday 🎉
Totalt : 40 min
6 rounds one round each
200 m run
4 slamball cleans
TC : 12 min
Min 15: For time
100/80 cal row
50 snatch
40 push ups
30 thrusters
20 t2b
80/60 cal echobike/ AB
50 burpee o DB
40 box jump
30 front squat
20 pull-ups
TC: 25 min
Weight : 50-60/ 30-42.5
• Zon 4
Lördag :
A ) alt emotm x 12
- 2-4 snatch balance
- 3-4 Ohs
Lätta vikter, teknik och rörlighet
B ) 3 x 6 min AMRAP rest 2 min
- 2 wall climb + 4 DB hang clean & push press
- 1-3 bmu / 2-4 spull-ups + 8 heavy wb + 30 Double unders
- 1-2 rope climb + 15/12 cal row • zon 4
Söndag :
A ) 5 rounds
Back squat 3-5 medeltunga till tunga
2-3 jump on high box
Rest 90-2 min between
B ) 25 min AMRAP
400 m run
50 m bearhug carry medeltung Slamball
500 m row
20 slamball step lunges