Dagens WOD

Programmering v34

Måndag :
A ) emotm x 10

  1. 30-40 sec front rack hold @heavy från rack
  2. 20 m one arm kb carry ( 10 m + 10 m )

B ) 5 rounds of
1 min row
1 min burpees
1 min Double unders
1 min wb
1 min box step over dual db
1 min rest

• zon 4

Tisdag :
A )e75s x 5
6-8 bench press
6-10 push ups

B )e75s x 5
8/8 kroc row
12-15 lateral raises

B ) 20 min amrap
200 m run
10 clean
Rest 1 min
Start @50% lägg på 2.5 kg varje ny runda

• zon 4

Onsdag :
A ) e90s x 5
Bygg till en tung för dagen 3 RM thrusters

B ) 8 min amrap team of 2
10 m Front rack walking lunges ( 5 m bana )
Välj en vikt båda kan använda

C ) Team of 2 cal om Machine ( alla har varsin maskin ex rodd, ski, bike, bikeerg
Emotm x 21
Min 1. Båda jobbar samtidigt på sin maskin
Min 2. Pers 1. Jobbar på sin maskin, pers 2 vilar
Min 3. Pers 2. Jobbar på sin maskin och pers 1 vilar.

• Zon 4

Torsdag :
A ) 5 rounds of
10 goodmornings
10/10 woodchops
20 russian twist

B ) E5m x 5
400 m run
Then :
Amrap up to min 4
Burpee clean & jerk with dual db

• zon 4

Fredag: TGIF team Friday 🎉
Totalt : 40 min
6 rounds one round each
200 m run
4 slamball cleans
TC : 12 min

Min 15: For time

100/80 cal row
50 snatch
40 push ups
30 thrusters
20 t2b
80/60 cal echobike/ ab
50 burpee o db
40 box jump
30 front squat
20 pull-ups
TC: 25 min

Weight : 50-60/ 30-42.5

• Zon 4

Lördag :
A ) alt Emotm x 12

  1. 2-4 snatch balance
  2. 3-4 ohs
    Lätta vikter, teknik och rörlighet

B ) 3 x 6 min amrap rest 2 min

  1. 2 wall climb + 4 db hang clean & push press
  2. 1-3 bmu / 2-4 spull-ups + 8 heavy wb + 30 Double unders
  3. 1-2 rope climb + 15/12 cal row • zon 4

Söndag :
A ) 5 rounds
Back squat 3-5 medeltunga till tunga
2-3 jump on high box
Rest 90-2 min between

B ) 25 min amrap
400 m run
50 m bearhug carry medeltung Slamball
500 m row
20 slamball step lunges