Att hålla igång och träna är otroligt positivt och jag personligen märker den stora effekten när jag varit sjuk, japp det händer även stålmannen… Jag blir tröttare på morgonen, inte lika kreativ och känner mig slö hela dagen. Allt det där vänder när jag åter igen tränar, sköter återhämtningen och kosten riktig bra.
Kroppen får en massa blod och näring som fyller musklerna och hormon som dopamin frisätts vilket jag att man mår toppen. Kroppen har laddat igen och är redo.
Men att prestera är mer än bara reps och set.
Träningen är oftast det roliga, vår passion och mötesplats. För den inbitne atleten är träningen inget problem. Det är kul att träna. Men prestation och hälsa handlar också om att balansera upp med både kost och återhämtning också?
Hur mycket du kan träna och hur hårt du kan pressa dig själv handlar mycket om den balansen.
Jag skulle vilja hävda att du bör prioritera dessa 3 i följande ordning för att nå optimal hälsa och prestation.
1. Återhämtning
2. Kost
3. Träning
Om du undrar hur världseliten gör så är just återhämtning precis lika viktigt att planera in som träningen. Världens bästa coacher bokar hotel, flygresor och resor så sömnen ska påveras så lite som möjligt. En natts dålig sömn kan vara skillnaden på 1 och 2 plats.
De flesta av oss behöver 7-9h sömn per dag för att ”nollställa” kroppen. Det är vid sömn som vi reparera kroppen, bygger muskler och skapar förutsättningar för att bearbeta dagen och göra oss redo för nästa. Gärna mycket non-REM4 sömn, du kan google på det för det.
En natt eller två klarar vi att missa men redan efter några dagars sömnbrist ökar negativa effekter så som:
- Högre blodtryck
- Ökat påslag av stresshormon så som kortisol
- Sämre immunförsvar
- Sämre testosteron
- Tydliga tecken på insulinresistens (ett förstadie till diabetes typ 2)
- Lägre ämnesomsättning
Låter dessa effekter som att de kommer gynna din prestation, hälsa, viktnedgång eller vad du är ute efter? Inte direkt. Men ändå är det så lätt att förbise. Man blir frustrerad av att resultaten ligger efter men att man sover 6h per natt, man har en deadline på jobbet som stressar sönder en inombords eller att det blir thaibuffe till lunch alt för ofta är inget man tänker på. ”Jag tränar ju..”
Det är viktigt att se till sin återhämtning på samma vis som du planerar dina träningspass
När det kommer till kritan så handlar all form av träning om att BRYTA NER kroppen. Du skapar små skador som kroppen sen han hantera genom att ”bygga på” för att inte hamna i samma läge igen. Det funkar fint när vi tillåter kroppen att reparera sig optimalt.
För att ge dig något mer visuellt att jobba med så du kanske kan komma ihåg etta bättre.
Tänk dig 3 hinkar som står på varandra. Vatten fyller bara den första hinken, när den är full, då kan
vattnet rinna ner till hink nr 2 och till sist hink nr 3.
- Återhämtning (hink 1)
- Kost (hink 2)
- Träning (hink 3)
Se först till att återhämta dig genom sömn och balanserad stress (fyll hink 1) för att sedan se till att du ladda kroppen med rätt bränsle (vattnet fyller hink 2) och till sist kan du då träna hårt för att bryta ner kroppen (fyll hink 3) för att på nattan fylla på återhämtningen igen (hink 1).
Fyll dina hinkar i rätt ordning.
Träna för att bli stark, ät för att ladda kroppen med energi och sov som du knäböjer, djupt och jävligt bra.
/ Staffan Bergsten
Personlig Tränare och coach för en stark & hållbar livsstil www.coachbronson.com