Programmering v48

Programmering v 48 Måndag: A/ est for 9 min 1 power clean + 1 hang clean + 1 jerk k/T 1 hang power + push-press B/e2mx 12 b1. 10-12 goodmornings b2. 1-2/1-2 tgu b3. 8-12 BN strict press Tisdag: A/ e90sx 12 (4 of each) a1. 3-5 front leaver pull-ups or 5-10 sec hollow hold+ 5-10 sec arch hold a2. 4-6 strict hspu or 6-8 push-ups @21X1 a3. 6-8 strict T2B B/ for time : RO 17.4 tc 2+2+2+3 min ( 1 min rest) 4 burpee o box 8 alt pistols or 4/4 step-up on high boxes rt: 75 ohs … [Läs mer...]

Programmering v 47

Måndag: A/within 12 min est 5 rm back squat B/ e2mx5 5 bs @90% of A C/ 2 min on 2 min off x 5 @85% 7 cal ab/10 cal row rt amrap: burpees Tisdag: A/ emotm x 10 2-3 strict press B/ emotm x 10 6 tng push-press C/ 12 min amrap 5 squat clean thrusters  K/T  3 hang clean + press 30 DU 15 wb Onsdag: A/ for 24 min @60% effort a1. 2 min row a2. 2 min skierg/ shuttle run a3. 2 min ab B/emotm x15  60-70% effort b1. 6-10 burpees b2. 10m x2 farmers carry b3. 6-10 box jump b4. 10mx 2 … [Läs mer...]

Programmering v46

Programmering v 46 måndag: A/ Back squat e2m   set 1. 4r @70 set 2. 4r@70 set 3. 3r@80 set 4. 3r@80 K/T 5x4r controlled tempo B/ 5 set of: rest 1-2 min between set 6 biceps curl 8-10 banded push-down 8-10/8-10 kb crock row Tisdag: A/3 x 8 min amrap alt emotm  a1. 10-12 romanien deadlift with kb a2. 9-10/8-9 cal ab B/ 8 min amrap     16 wb     6 burpee o box C/ 8 min     2-3 strict t2b / K/T knee raises    12 step-up kb oh … [Läs mer...]

Programmering v 45

Programmering v 45 Måndag: A/ amrap 3 min  20 cal row 30 wb 20 t2b (Knee raises K/T) 20 pull-ups ( ring row K/T) 30 burpees 20 sto 50/35 (push-press K/T) rest 60 sec Amrap 6 min  start from 20 cal row again.... rest 2 min  for time: start from 20 cal row.... Tisdag: A/ e2m x 6 1 front squat + 1 jerk @90-100% 1 rm ( 2 front squat + 2 strict press k/T) B/3 set of  5/5 single deadlift  ran 6-8 gluteham raises ran 6-8/6-8 kb croc … [Läs mer...]

Programmering v 44

måndag:A/ e2m x 6 front squat + jerk (press for kids/teen) 55-65-75-80-85-90%   B/ emotm for 5 min 1-2 push-press   C/ alt emotm for 12 min c1. 5/5 each round half kneeling shoulder plate rotation c2. 10 hamstring curls in ring   tisdag: A/12 min amrap 150 wb 90 DU 30 mu or strict pull-ups   rest 4 min   12 min amrap 500 m row or 1,2 ab 25 kbs 32/24 ( rkbs for kids/teen)   Onsdag: A/ e2m x 6  2 ohs (5 light back squat for … [Läs mer...]

Programmering v 43

Programmering v 43 Måndag: A/ e2m x 6  2 r back squat @85-90% B/ 12 min amrap 5 power clean 10 t2b 15 wb Tisdag: A/ e90s for 9 min 1 snatch balance 1 ohs B/ 5 sets of  10 r barbell skull crushers ran 15 r ring push-ups @1111 ran 50 m one arms farmers walk ran Onsdag: A/ e2m x 5 set 12-14 romanien deadlift @controlled tempo B/ alt 8x 2 min on 2 min off b1. 8/8 heavy kb press ( press one, hold two) rt: row b2. 16 kipp pu or ring row rt: burpees b3. 7/7 heavy kb or db … [Läs mer...]

Programmering v 42

Programmering v 42 måndag: A/ e2m x 5 (light and footwork focus) 3 push-jerk behind neck B/ 10 min built up a heavy backsquat for today then: 4x 3r @85-90 % dagens tyngsta C/ for time 25 squat clean 42,5/30 12/10 c2b 20 squat clean 10/8 c2b 15 squat clean 8/6 c2b Tisdag: A/ e2m x 10  1 hang snatch + 1 snatch B/ 3 sets of  1-2 rope climb / 4-5 strict pull-ups 8-10 strict hspu / 8-10 push-ups 30 sec L-sit hold Onsdag: A/ 3 sets of a1.8/8 front rack reverse lunges … [Läs mer...]

Programmering v 41

Programmering v 41 Måndag: A/5 x 6r front squat rest 2 min between  B/ alt 6 set 2 min on 2 min off b1.300/250 m row rt: burpee over erg b2. 40 sec skierg rt: wb Tisdag: A/ warm-up 3x3 drop to split jerk ( focus footwork) B/ 5x3 jerk @75-80% rest 2 min between C/ for time: 10 squat clean 60/40 20 pull-ups 30 hr push-ups 40 rkbs 32/24 50 cal row or 35 cal ab 40 rkbs 30 hr push-ups 20 20 pull-ups 10 squat clean Onsdag: A/ e90s x 8  2r high hang snatch @80% B/ 3x8/8 … [Läs mer...]

Höstinfo!

Hej! Dags för lite info till er igen inför hösten!   I och med att vi har bytt bokningssystem kommer vi att inför varje pass ha upprop på er.. Det är för att komma åt och se så vi inte har massa no-show-ups för er skull! Det är ju jättetråkigt nu när det är så många som vill ha plats. Detta innebär också självklart att ert medlemskap och era bokningar är personliga så ni kan inte boka i någon annans namn och gå på passet (barn eller sambo eller liknande) För att vi ska kunna få … [Läs mer...]