Programmering v 32

Vecka 32

Måndag
A) Back squat
5x 7 75-79% rest 2-3 min between
B ) 4 rounds 1-2 min rest between set.
5/5 one arm front rack rack lunges up to 15kg plate ( kb front rack hold på samma ben som är framåt och på vikt plattan )
5/5 one arm z-press kb
4-6 spull-ups

C) 12 emotm
Odd min: 12/10 cal ab
Even min: 6-8 BJO + 20-30 DU

Tisdag
A) 3 rounds of 5 min on 1 min rest 80-85% effort
12 thrusters
12 cal ab
B ) 12 Heavy wb
12 12 row
C) 2x 15 db cleans
10 cal skierg
D) 3 set
10/10 dynamic side plank
Max hanging knee raises
Rest 1 min

Onsdag
A) 12 min to est 1 heavy set as form allowed of:
1 power clean 1 front squat 3 push press
B ) 4 set of :
12-16 alt staggered deadlift walk
12 goblet squat
10 + 10 one arm oh walk ( 10 m left + 10 m right arm)
Rest 2 min
C) 8 min amrap
4/4 db snatch
16 jumping lunges
8 t2b
32 du

Torsdag
A) Kipp technique
B )4 set and 2 min rest between
5/5 bulgarian split squat 2 kb
10 db bench press
10-12/10-12 db row
10-12 compression leg lift
C) 90 sec on 90 sec off x 6
5 push-ups
5 pull-ups
5 burpee

Fredag team Friday fun
Buy in: 800 m run ( all run !! when last team come in start the clock )
For time: Every 4 min 7 synk burpees.
1. 60 clean and jerk 60/45 Teens 20-25 kg
25/20 cal ab
60 double clean and jerk with DB/kb 2x 24/16 or 22.5/15
25/20 cal row
60 back squat
25/20 cal ab
60 floor wipers
25/20 cal row
60 pull-ups
25/20 cal ab
60 sto

( Man ror eller cyklar varannan gång, börjar du med rodd kör du ab nästa och viseversa)

Lördag
A) 3 x 9 min amrap for quality and strenght
1. 2/2 tgu + 6/6 one arm ring row +
10-20 sec static L-sit in rings
2. 2/2 D-Ball gtos + 20 m bear hug walk +
10/10 side plank twist
3. 30 m prowler push +
3-6 ab wheel rollouts ( använd skivstång och 2.5 kg järnvikter ) +
1 rope climb/ 30-40 sec hang in rigg

Söndag
A) Front squat
5 x7 @75-77 % of 1 RM
B ) 6 rounds of 5 min on 1 in rest between ( 2 varv av varje del ) alltså först 1:an sen 2:an och 3:an sedan börja om från 1. Osv
1. 10 kbs lagom swingar !
8 ring dips/ 8 dips on boxes
20 air squat
2. 50 DU ( gör man ej DU, så springer du 200 m. )
12 burpee-pullups
3. AB for cal Var fjärde minut gör man double db clean & press alltså 2 db per person.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *