Vecka 32
Måndag
A) Back squat
5x 7 75-79% rest 2-3 min between
B ) 4 rounds 1-2 min rest between set.
5/5 one arm front rack rack lunges up to 15kg plate ( KB front rack hold på samma ben som är framåt och på vikt plattan )
5/5 one arm z-press KB
4-6 spull-ups
C) 12 emotm
Odd min: 12/10 cal AB
Even min: 6-8 bjo + 20-30 DU
Tisdag
A) 3 rounds of 5 min on 1 min rest 80-85% effort
12 thrusters
12 cal AB
B ) 12 Heavy wb
12 12 row
C) 2x 15 DB cleans
10 cal skierg
D) 3 set
10/10 dynamic side plank
Max hanging knee raises
Rest 1 min
Onsdag
A) 12 min to est 1 heavy set as form allowed of:
1 power clean 1 front squat 3 push press
B ) 4 set of :
12-16 alt staggered deadlift walk
12 goblet squat
10 + 10 one arm oh walk ( 10 m left + 10 m right arm)
Rest 2 min
C) 8 min AMRAP
4/4 DB snatch
16 jumping lunges
8 t2b
32 DU
Torsdag
A) Kipp technique
B )4 set and 2 min rest between
5/5 bulgarian split squat 2 KB
10 DB bench press
10-12/10-12 DB row
10-12 compression leg lift
C) 90 sec on 90 sec off x 6
5 push-ups
5 pull-ups
5 burpee
Fredag team Friday fun
Buy in: 800 m run ( all run !! when last team come in start the clock )
For time: Every 4 min 7 synk burpees.
1. 60 clean and jerk 60/45 Teens 20-25 kg
25/20 cal AB
60 double clean and jerk with DB/KB 2x 24/16 or 22.5/15
25/20 cal row
60 back squat
25/20 cal AB
60 floor wipers
25/20 cal row
60 pull-ups
25/20 cal AB
60 sto
( Man ror eller cyklar varannan gång, börjar DU med rodd kör DU AB nästa och viseversa)
Lördag
A) 3 x 9 min AMRAP for quality and strenght
1. 2/2 TGU + 6/6 one arm ring row +
10-20 sec static L-sit in rings
2. 2/2 D-Ball gtos + 20 m bear hug walk +
10/10 side plank twist
3. 30 m prowler push +
3-6 AB wheel rollouts ( använd skivstång och 2.5 kg järnvikter ) +
1 rope climb/ 30-40 sec hang in rigg
Söndag
A) Front squat
5 x7 @75-77 % of 1 RM
B ) 6 rounds of 5 min on 1 in rest between ( 2 varv av varje del ) alltså först 1:an sen 2:an och 3:an sedan börja om från 1. Osv
1. 10 KBS lagom swingar !
8 ring dips/ 8 dips on boxes
20 air squat
2. 50 DU ( gör man ej DU, så springer DU 200 m. )
12 burpee-pullups
3. AB for cal Var fjärde minut gör man double DB clean & press alltså 2 DB per person.