Dagens WOD

Programmering v 49

Vecka 49

Måndag:
A ) E2.30 m x 5 6-8 ohs lägg på lite mer än förra måndagen.
B ) 3 min amrap x 6
8 ohs 40/25 kg
8 pull-ups
8 burpees
Rt: row or ab

Tisdag :
A ) for time no stress
3 rounds:
1/ 1 tgu
Face to Wall shoulder taps or 1-2 Wall walk

B ) E4m x 4
10 alt front rack lunges ( skivstång från rack)
10-12 double db row
20-30 sec plank hold feet on boxes

C ) 3 rounds of :
10 alt V-ups
30 sec rest
30 sec hollow hold
30 sec rest
10 russins twist
30 sec rest

Onsdag
A ) snatch technique

B ) 24 min amcap
8 min ski
E2m 5 gtos D-ball
8 min row
E2m 30 double unders
8 min ab
E2m 10 burpee to plate

Torsdag :
A ) girls emotm x 36 min
1. 3 pull-ups 7 push-ups 9 squat
2. 5 clean & jerk 60/40
3. 5 deadlift 100/70 5 hspu
4. 5 snatch 60/40 or 5 thrusters 5 pull-ups
5. 15-20 Wall ball
6. Rest

Fredag : team friday
4 rounds ( 2 rounds each ) Tc : 25 min
40 du or 100 SU
20 wb
3 rounds
20 db clean & press synk 22.5/15
10 t2b synk/ 10 synk k2e
2 rounds ( you go i go )
15 bjo
5 rope climb or 8/8 one arm ring row

Rest 5 min

4 min
Max reps clean 80/60

Lördag :
A ) E2.30 m x 5
8-10 back squat @60-65 %
3-4 strict t2b or 10 V-ups add Weight

B ) 30 min for quality
1 min row
7.5 m walk kb mixed rack ( one arm oh one arm front rack ) + 7.5 m tillbaks och byte av grepp.
1 min shuttle-run
6-8 strict pull-ups
6 box step up carry db 2x 22.5/15

Söndag :
A ) whitten in team with a twist
5 rounds
22 kbs 32/24
22 box jump 70/60
500 m row or 1.2 km ab
22 burpees to target 10-15 cm
22 wb 12/9

( halva gruppen startar med burpees,wb rodd kbs och box jump och halva enl prog då bör materialet räcka )