Måndag :
A ) E2M x 6
2 push press, 1 jerk
B ) 3x 4 min on 3 min of
10 DB push press
8 DB fronthold squat
6 burpee box jump over (same Weight)
8 pull-ups
12 KBS 24/16
24 Double unders
12 deadlift ( mellan tungt )
12 wb
Tisdag :
A ) Snatch bygg till en tung muscle snatch from floor for 8 min
B ) 5x 3 power snatch from power position
C ) 5 rounds
5 muscle snatch
15/12 cal AB
Rest 5 min
5 rounds
8 thrusters
15/12 cal row
Onsdag :
A E 90 sec x 15
Min 1. Amsap hs hold/ shoulder taps or practise hs walk
Min 2. 2-3 Broad jumps for lenght
Min 3. 20 m mixed grip KB walk ( front rack and oh hold ) byt grepp efter 10 m
Min 4. 12 m Straddle seat rope pull
Min 5. Rest
B ) Team of 2 (dela som ni vill, samma vikt på bollen )
For time. TC : 20
100 cal AB
50 D-ball get ups 40-30/25-15
50 lunges with D-ball
50 D- ball over high target
Torsdag :
A: 5 set of Rest 2 min between set
4-6 front squat ( mellan tungt-tungt )
3-6 eccentric pull-ups ( add weight if you can )
B ) 5 set of
6-8 romanien deadlift @30X1
8-12 DB Bench press
C) 10-8-6-4-2 ( använd en vikt som är samma på alla lyft )
Hang clean
Front squat
stoh
Fredag : Team Friday TC : 40 min
20 min AMRAP
1 round Mary (5 hspu, 10 Pistol, 15 Pull-Ups)
1 round DT (12 Deadlifts, 9 Hang Power Clean, 6 Push-Jerk)
5 min rest
100 Bar facing burpee
emotm 5 synk sit-ups with High five at top
Lördag : Bring a friend
A ) teknik : lunges, D-ball clean, box jump
B ) team of 2 20 min AMRAP split as you like
6 burpee box jump
10 m lunges ( med viktplatta om man vill 15/10 front/oh ) synk
6 D-ball cleans
20 cal row
Söndag :
Start @3-2-1
Min 0-12 Team of 2
Person 1. Row or bike for cal
Person 2. 6 D-ball gtos 6 D-ball box step over byt med person 1.
Min 13-23 emotm for 10 min
Jämn min :4-6 squat clean thrusters with DB/KB
Ojämn min : 4-6 strict pull-ups/ 2 eccentric pull-ups
( en grupp börjar på jämn min och em grupp på ojämn min )
Min 25-33 30 sec on 30 sec off
Banded triceps press
Banded biceps curl
Banded pull apart
( en grupp börjar på in och en grupp börjar på off )