Dagens WOD

Programmering v 31

Måndag
A ) alt e90sec x 10

  1. 3 strict Hspu + 3 kipp / 1-2 eccentric hspu + 3-5 push-ups
  2. 4-8 strict pull-ups + 8-10 ring row / 1-2 eccentric pull-ups + 8-10 ring row

B ) 10 rounds of
20 wb
5 devils press 22.5/15 / 5 dual kb snatch 20-16/12-16
TC:20 min

Tisdag
A ) 5 rounds
8-10 dual db bench press
3/3 windmill
1 min rest

B ) 2 x 8 min amrap rest 3 min

  1. 400 m run, 8 burpee o box, 6 slamball gtos
  2. 400 m row, 6 slamball squat, 12 slamball stoh ( slamball push-pressas från hö Axel till vänster )

Onsdag
A ) 5 x 3 clean deadlift high pull
( focus armbågar upp och stång in mot kroppen uppåt )

B ) E2m x 10
35 Double-unders / 150 m Skierg
5-8 t2b
3 hang power clean @70%-85% +

Torsdag
A ) E2m x 6
1 push- press b.n
2-3 ohs / 2-3 thrusters b.n ( snatch grip )

B ) Emotm x 25

  1. 6-8 strict ring-dips ( använd gummiband eller låda )
  2. 15-20 sec dual kb oh static hold
  3. 10-12 bent over dual db row
  4. 12-15 barbell biceps curl / banded biceps curl
  5. Rest

Friday Mash-up
Five girl ish every 7 min ( TC på alla är 5 min )

  1. 15-12-9 Thrusters and pull-ups / burpee 42.5/30
  2. 30 power snatch 42.5/30
  3. Emotm x 6 3 strict pull-ups 6 push-ups 9 airsquat
  4. 12-9-6 Deadlift and hspu / hr push-ups 100/80
  5. 12-9-6 squat cleans and ab for cal 60/40

Lördag
A ) 5 set back squat
5 @31X1 75% / medium tungt direkt till
10-12 jumping lunges / 10-12 step lunges
Rest 90-2 min

B ) 2 rounds
400 m run
30 kbs
20 box jump
10 dual kb thrusters 2x 20-24/12-16
400 m run
Rest 5 min

Söndag
A ) 12 min bygg till 3 tunga för dagen push jerk/ split jerk

B ) 5 rounds of
15 alt db snatch
15 wb
60 Double unders / 200 m Skierg
15 kbs 24/16
15 box jump
15 burpees
Rest 1 min

( dela gruppen i två och grupp 1 börjar från toppen och neråt.
Grupp 2 från botten och uppåt